开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后穿插开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，空隙踏步10秒

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后穿插开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，空隙踏步10秒

  8、座位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主挑选操练）

  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后穿插开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，空隙踏步10秒

  6、匀速跑：2000米，最终200米冲刺（每周2次）7、座位体前屈：1分钟/组*3组

  4.运动前进行热身活动，避免受伤。运动后进行放松及保暖，切忌当即坐下或躺下。